免疫力を高める栄養バランスを考えた毎日の献立

免疫力を高めるための効果的な献立メニュー

免疫力を高めるためには、一日に必要な栄養バランス、カロリーを考えた献立

免疫力を高めるためには栄養バランスを考えた毎日の献立を立てることが大切です。
1日3食が基本ですが1日2食の人も、1日1食の人もいますよね。

それぞれの食事の回数、種類、組み合わせ、順番によっても栄養の吸収は変わってきます。
1日の献立だけではなく、1週間の献立を大体でもよいので立てるのもおススメです。

1週間の大まかな献立を立てることで毎日、同じものばかり食べてしまう生活、偏食を止
めることもできそうですよ。

免疫力を高めるためには、栄養の偏りがないバランスのよい献立、特に便秘や下痢をしな
い胃腸の強化、腸内環境を整えることも大切です。

健康を維持するために必要な1日のエネルギー

病気に負けない元気で丈夫な体、必要なエネルギー量を考えた献立で免疫力アップ

2015年の厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準では、1日の推定エネルギー必要量、
男性、女性、低い、ふつう、高い、年齢別によって分けられています。

ふつうの男性の場合18~49歳は、2,650kcal、50~69歳は、2,450 kcal、70歳以上は、
2,200kcal、ふつうの女性の場合18~29歳は、1,950kcal、30~49歳は、2,000kcal、

50~69歳は、1,900kcal、70歳以上は、1,750kcal、妊婦さん、授乳中は、更に+50~
350kcalのエネルギーが必要です。

女性の場合、1日大体2,000kcalの献立、男性は場合は、1日大体2,500kcalの献立、注意
書きにもありますが適度な運動も大切です。

1日に必要な栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物(食物繊維を含む)、ビタミン、ミ
ネラル。

ビタミンは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK、この4種類のビタミン
は、脂溶性です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、パントテン
酸、ビオチン、ビタミンCは、水溶性です。

献立を立てる上で特に大切なミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシ
ウム、リン。

免疫力を高めるために必要な栄養素、食べる順番を考えた献立

免疫力を高めるためにはエネルギーを作りだす主食の炭水化物も献立に入れる、食物繊維、
ヨーグルトなどの乳酸菌も忘れずに

ダイエットのために炭水化物をぬいている人も多いのですが、免疫力が低下している時に
は、炭水化物を含め1日に必要なカロリーとバランスのよい献立を考えてくださいね。

お茶碗1膳の白米、約140gを食べた場合のカロリーは、230~235kcal、食物繊維が多い玄
米を食べた場合もカロリーは大体同じです。

同じカロリーでも腸内環境、栄養バランスを考えると玄米がおススメですが、玄米も苦手
な人も多いので1週間の献立に玄米を入れてみてはいかがでしょうか?

玄米に小豆などを入れて炊くとクセがなくなりますよ。食べる順番としては、最初は生野
菜などのサラダから食べ始め主食のご飯を後にすることで消化や吸収を助けます。

急激な血糖値の上昇を抑えることもできます。懐石料理やコース料理では、最初は、旬の
野菜、サラダやスープからですよね。

サラダやスープから始め、メインのたんぱく質類へ、そして炭水化物への順だと炭水化物
の食べ過ぎを抑えることができそうですよね。

適度な炭水化物は、エネルギー源には必要ですが摂り過ぎると怖い中性脂肪に変わります。
炭水化物に含まれる糖分、通常のお砂糖などからの糖分も過剰分は脂肪に変わりますよ。

献立には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、乳酸菌、脂質と炭水化物は少々、
免疫力を高めるためには、良質なたんぱく質(肉や魚、大豆など)が必要です。

朝の献立に多い卵料理の卵は、良質のたんぱく質ですが黄身は、コルステロールが高いの
で食べ過ぎには気をつけてくださいね。

牛乳も良質のたんぱく質、チーズや牛乳に含まれているカゼインにはカルシウムの吸収を
助ける働きがありますがグルテンと同じようなにアレルギーを発症する人もいます。

免疫力の低下で疲れがとれにくいと思っていたらグルテンやカゼインのアレルギーが原因
ということもありますよ。

免疫力を高めるために毎日、献立に入れたい品目

毎日の献立品目は、なるべく多くの品目、味付け、調理法しだいで変化

なるべく毎日、違うもの、違う味付け、違う料理法で工夫すると楽しみが増えますよね。
嫌いだった料理が好きになる。ストレス解消法が料理になることもあります。

毎日の献立に入れたい食品は、大豆や大豆加工品、納豆や豆腐など食物繊維、アミノ酸、
ビタミンB1、ビタミンEが豊富です。

大豆は、遺伝子組み換えのないものがおススメです。大豆や大豆加工品に含まれるレクチ
ンには免疫力を高める働き、免疫機能を正常にする働きもあります。

緑黄野菜、カボチャやニンジンには、ビタミンA、ビタミンB 群、ビタミンC、カロテン
が豊富。ホウレン草には、ビタミンC、カロテン、鉄や葉酸も豊富です。

特に免疫力が低下、貧血気味な人は、毎日の献立にホウレン草を忘れずに。ブロッコリー
にも葉酸、ビタミンB群、ビタミンC、カロテン、パントテン酸、スルフォラファン。

なんだか難しい言葉のスルフォラファンは、発がん物質を抑える働きが期待されています。
ブロッコリーは毎日食べても飽きがこない野菜、いろいろな献立の工夫ができそうです。

苦手な人も多い、にがうり(ゴーヤ)ですが、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルが豊富、
正常な細胞を活性化、血液をサラサラにする働きがありますよ。

ミネラル豊富なひじきなどの海藻、牡蠣、医者知らずのりんごや食物酵素が豊富な生野菜、
果物、腸内環境を整えるヨーグルトなどの乳酸菌、発酵食品も献立に入れてくださいね。


風邪予防や自律神経対策に人気のにんにくサプリ

 

 

寒い時に風邪をひきやすいですよね?
寒いと体の細胞が活発に働かないため、ウィルスや細菌に対する抵抗力が
弱くなるためです。

 

空気中にはたくさんの細菌、ウィルスが存在します。
普段はそれらが呼吸で体の中に取り入れられても喉や鼻の粘膜が
正常に働いているおかげでバイ菌を退治してくれます。

 

でも体温が低い状態だと体の中の
免疫細胞の1種「ナチュラルキラー細胞(NK細胞)」などが活発に動いてくれないため
防除率が下がってしまいます・・

 

その逆に防御率を高めるためには 「免疫力を向上させる=免疫細胞の働きを高める」

 

ということになります。

 

免疫細胞の働きを高めるには体温が高いほうがいいというわけですね。

 

余談ですが風邪で熱がでるのは、防御反応です。
体温を上げて免疫細胞の働きを高めて、細菌に打ち勝とうとしているのですね。

 

 

にんにくには
「スコルジニン」はという成分が含まれていて体温を上げる働きがあります。

 

スコルジニンは
体内の栄養素を燃焼させてエネルギーに変える働きや疲労回復に役立つビタミンB1の働きを高める作用があります。

 

栄養素を燃焼させるので体温があがるのですね。

 

またにんにくに含まれている
ポリフェノールの効果としては、ストレスの回復を助けたり、
免疫力を高める作用があると言われています。

 



にんにくの力(体温を上げる、免疫力を高める)がNK細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化し自然免疫力を高め、風邪やインフルエンザウイルスの感染から守ってくれるのですね。


 

 

私は色々なにんにくサプリを試してみましたが、中国産のにんにくではなく、
九州産のにんにく(ただし、農薬不使用の有機にんにく)
が一番効果がありました。

 



 


私は当初、「無農薬、有機といっても、そんなに変わらないでしょ」と思っていました。。
でも中国産や、ちょっとでも農薬を使っているにんにくのサプリと比較して
体の調子がぜんぜん違ってきたので、今では「やっぱり、有機の力というか、何も手を加えない自然のちからってすごい!」
と感じています。

 

具体的には健康家族という九州の会社がつくっているにんにくサプリなのですが
臭いが胃からむあーと上がってこない、ほぼ息が無臭状態のも決め手でした。

 


>>臭いなし!九州産有機にんにくが決め手でした。

 

他のサプリは臭いがしないという、うたい文句でも、実際に飲んでみて
1ヶ月後くらいから、頭皮がくさいと家族に言われたことがありました。

 

その点このサプリを飲んで3年目になりますが、口臭も、体臭もまったく
にんにく臭くないのが気に入っています。

 

このサプリをとってから、風邪を引かなくなりましたし、悩んでいた自律神経失調症も改善にむかっていますので、同じような症状、体質の方はぜひ一度試してみてください。

 


>>1300円(送料無料)で試せるにんにくサプリ